Fette zählen neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen. Lange galten sie als ungesunde Dickmacher, doch inzwischen ist klar: Fette sind essenziell für unseren Körper und spielen eine zentrale Rolle für Gesundheit, Hormone und Energieversorgung.
🔹 Was sind Fette?
Fette (Lipide) bestehen aus Fettsäuren und Glycerin. Sie sind eine konzentrierte Energiequelle – 1 g Fett liefert rund 9 kcal, also mehr als doppelt so viel wie Proteine oder Kohlenhydrate.
Man unterscheidet verschiedene Arten von Fettsäuren:
- Gesättigte Fettsäuren: v. a. in tierischen Produkten, aber auch in Kokos- und Palmöl enthalten.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: z. B. in Olivenöl, Nüssen und Avocados.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6, essenziell für den Körper.
- Transfette: industriell gehärtete Fette, gesundheitlich schädlich und möglichst zu vermeiden.
🔹 Aufgaben von Fetten im Körper
- Energiequelle: Fette liefern langanhaltende Energie, besonders in Ruhephasen und bei Ausdauersport.
- Schutzfunktion: Polstern Organe und dienen als Wärmeschutz.
- Vitaminaufnahme: Fette sind notwendig, um fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) aufzunehmen.
- Hormonproduktion: Wichtige Bausteine für Sexualhormone und andere Botenstoffe.
- Gehirn & Nerven: Essenzielle Fettsäuren unterstützen Gehirnfunktion und Nervensystem.
🔹 Gesunde und ungesunde Fette
✅ Gesunde Fette
Enthalten ungesättigte Fettsäuren und wirken sich positiv auf Herz-Kreislauf, Gehirn und Stoffwechsel aus.
Beispiele: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, Lachs, Makrele, Walnüsse, Leinsamen
❌ Ungesunde Fette
Vor allem Transfette und große Mengen gesättigter Fettsäuren stehen im Verdacht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen.
Beispiele: Frittierte Lebensmittel, Fast Food, Margarine mit gehärteten Fetten, Fertigprodukte
🔹 Tagesbedarf an Fetten
- Allgemein: 25–35 % der täglichen Kalorienzufuhr
- Sportler: ähnliche Empfehlung, mit Fokus auf ungesättigte Fettsäuren und Omega-3
Beispiel: Bei einem Bedarf von 2.500 kcal sollten rund 70–100 g Fett pro Tag aufgenommen werden.
🔹 Fette und Sport
Auch wenn Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle im Training sind, haben Fette eine wichtige Rolle:
- Grundlagenausdauer: Bei moderater Belastung nutzt der Körper bevorzugt Fette als Energiequelle.
- Regeneration: Gesunde Fette unterstützen Entzündungshemmung und die Versorgung der Muskeln.
- Hormonbalance: Ausreichend Fett ist wichtig für Testosteron, Östrogen und Wachstumshormone – entscheidend für Muskelaufbau.
🔹 Gesunde Fettquellen im Überblick
- Pflanzliche Öle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl
- Nüsse & Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen
- Fettreiche Fische: Lachs, Hering, Makrele
- Avocado: reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
- Eier: enthalten gesunde Fette und Eiweiß
📝 Fazit
Fette sind lebensnotwendig und sollten nicht verteufelt werden. Entscheidend ist die Qualität: ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fette sind wertvoll für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau, während Transfette und zu viele gesättigte Fette vermieden werden sollten.
In einer ausgewogenen Ernährung gilt: die richtige Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist der Schlüssel zu Energie, Gesundheit und sportlichem Erfolg.
Quelle: ChatGPT